Es ist leider so: Der Mensch lebt nicht mehr artgerecht. Alles um uns herum, hat unsere Lebensweise so verändert, dass eben viele natürliche Quellen fehlen, die der Körper braucht, um gesund zu bleiben. Eine davon ist Vitamin D. Vitamin D entsteht, wenn die Sonnenstrahlen auf unsere Haut fallen, also von selbst. Voraussetzung dafür ist, dass wir uns viel im Freien aufhalten sollten, und wenn ja, schützen wir oftmals unsere Haut vor jeden Sonnenstrahl, daher leiden immer mehr Menschen unter Vitamin-D-Mangel. Es ist allerdings nachgewiesen, dass unser Körper dieses Vitamin dringend benötigt. Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen auf der ganzen Welt unter einem Mangel an diesem wichtigen Vitamin leiden, und zwar sehr viele. Werden wir damit nicht ausreichend versorgt, können Störungen im Zellstoffwechsel auftreten, Krankheiten treten auf, wie z. B. Infekte über Allergien und viele Krankheiten mehr.Vitamin D – stellt unser Körper, wie bereits beschrieben, unter bestimmten Voraussetzungen selbst her. Es ist fettlöslich und da es nur zu einem winzigen Bruchteil mit der Nahrung aufgenommen werden kann, nimmt dies eine Sonderstellung unter den Mikronährstoffen ein.
Jede Zelle unseres Körpers benötigt Vitamin D zur Steuerung innerzellulärer Prozesse und ist daher mit bestimmten Rezeptoren ausgerüstet. Vitamin D dockt mit diesen Rezeptoren an und greift direkt in die Zellstoffwechsel ein und beeinflusst dabei zahlreiche Gene im Zellkern. So hat auch u. a. Vitamin D einen großen Einfluss auf die Genaktivität. Die Folgen eines Vitamin D Mangels offenbaren sich erst nach vielen Jahren.
Vitamin D – nur ein Knochen-Vitamin? Wie erkenne ich Vitamin-D-Mangel
Lange wurde behauptet, dass Vitamin D nur allein für den Knochenstoffwechsel von Bedeutung sei. Inzwischen wurde nachgewiesen, dass das Vitamin D noch viel mehr Einfluss hat. Es schützt z.B. unser Herz-/Kreislaufsystem (blutdrucksenkend etc.), wirkt entzündungshemmend bei Autoimmunerkrankungen des Darms, kann das Risiko für Diabetes Typ 1 mindern, kann vor rheumatoider Arthritis schützen etc. Man kann heute sagen, dass Vitamin-D im menschlichen Körper eine wichtige Aufgabe hat und so außergewöhnlich vielfältig ist. Es soll angeblich vor vielen Erkrankungen schützen und eine Hilfe sein bei vielen Beschwerden. Es soll auch das Risiko für die Entstehung bösartiger Tumore – vor allem Brust- und Darmkrebs – senken. Auch die Erkrankung Fibromyalgie soll mit Vitamin-D-Mangel zusammen hängen.
Vitamin-D-Mangel kann bei folgenden Anzeichen vorhanden sein bzw. in Zusammenhang stehen:
Leistungsschwäche, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Oesteoporose, erhöhte Gefahr von Brüchen, Immunschwäche, Atemwegserkrankungen, Autoimmungerkrankungen, Muskelschmerzen, Krämpfe, Herz-/Kreislaufprobleme, Depressionen, Demenz etc.
Wie kann man den Vitamin-D-Spiegel bestimmen lassen? Wer braucht wann wie viel?
Ein Bluttest hilft dabei, den individuellen Vitamin-D-Spiegel festzustellen. Vormals war man nicht sicher, wie viel Vitamin-D jeder einzelne Mensch braucht. Neue Erkenntnisse darüber haben jedoch erwiesen, dass Vitamin D nicht nur zwei Knochenerkrankungen beeinflussen kann, sondern auch viele chronische Krankheiten, es ist nachgewiesen, dass jeder Mensch unterschiedlich viel dieses Hormons benötigt. Früher war man der Meinung 400 IE (internationale Einheit IE) Vitamin D sei ausreichend, heute empfiehlt man u. a. (das kann abweichen) etwa die zehnfache Dosis, also 4000 IE täglich. Entsprechend höher sollte auch der tatsächliche Vitamin-D-Spiegel im Blut sein. Man ist sich ziemlich einig, unabhängig vom Gewicht, Alter oder Größe das der Vitamin-D-Spiegel im Blut mindestens 30ng/ml 25 Vitamin D aufweisen soll. Besser sogar noch 40-50 ng/ml. Die 4000 IE täglich gilt für einen Menschen mit 60 bis 70 kg Körpergewicht. 2011 waren immerhin 90% der Bevölkerung unterversorgt. Die Bestimmung ihres Vitamin-D-Spiegels nimmt jeder Hausarzt oder ein Labor direkt vor. Allerdings übernimmt dies bisher nicht die Krankenkasse und der Preis dafür ist unterschiedlich (ca. 25/30 EUR). Es wird generell 2 x im Jahr empfohlen, dies untersuchen zu lassen. Ab und an ist auch eine Überdosis festzustellen.
Kann zu viel Vitamin D schaden?
Es gibt eine aktive Form und eine Vorstufe (Prohormon). Bei der aktiven Form von Vitamin D (Calcitriol) kann es zu Komplikationen kommen, da dessen Wirkung sehr viel stärker ist als die des Prohormons. Als ein erstes Zeichen für die Überdosierung gilt der Anstieg des Kalziumspiegels im Blut; auf lange Sicht (nach Wochen und Monaten) führt dies zu Gefäßverkalkung und Nierensteinen. Doch wichtig zu wissen ist: Dies geschieht nicht bei der üblichen Gabe von Vitamin D, der Vorstufe des aktiven Hormons, in den hier empfohlenen Mengen und am besten in Kombination mit dem Vitamin K2. Das Vitamin D, das als Nahrungsergänzungsmittel zum Einsatz kommen darf, ist immer nur in der Vorstufe als 25-OH-Vitamin D, erhältlich. Die aktive Form wird nur als rezeptpflichtiges Medikament zur Verfügung gestellt.
Sonnenlicht – die beste Vitamin-D-Kur
Das natürliche Sonnenlicht ist immer noch nach wie vor die beste Vitamin-D-Kur und die beste Vitamin-D-Quelle. Nutzen Sie daher die Kraft unserer Sonne. Keine dieser natürlichen Ressourcen lässt sich durch eine andere ersetzen. Leider führt unser moderner Lebensstil mehr und mehr zum Verlust von Bewegung und körperlichen Aktivitäten und zum Verlust einer gesunden Ernährung, das ist bereits medizinisch nachgewiesen – und angesichts der steigenden Zahl übergewichtiger Menschen leider auch nicht zu übersehen.
Verschiedene Faktoren beeinflussen die Vitamin-D-Bildung in der Haut. So z. B. die Zusammensetzung der Nahrung, das Lebensalter und das Gewicht, die Bekleidung, die Jahreszeit, der Breitengrad des Wohnorts, Luftverschmutzung, Bewölkungsgrad, der Hauttyp (6 an der Zahl), Aufenthalt im Freien etc.
Auf was Sie jedoch Einfluss nehmen können, ist, wie oft und wie lange Sie sich im Freien aufhalten. Dies geschieht am effektivsten im Frühjahr bis Herbst. Vielleicht auch einmal in den Wintermonaten mit einem Kurzurlaub im Süden. Nur zu Hause in geschlossenen Räumen zu verbringen, reicht wirklich nicht aus, um die natürlichen Speicher anzufüllen. Wie lange man sich in der Sonne aufhalten sollte, hängt davon ab, zu welchem Hauttyp Sie gehören. Je hellhäutiger um so weniger.
Steigern Sie die Dauer nach und nach, um Ihrer Haut die Möglichkeit zu geben, sich daran zu gewöhnen. Zuerst bitte nicht eincremen, da die Creme quasi die Einwirkung der UV-Strahlen nicht zulässt, und somit auch die Bildung von Vitamin-D nicht möglich ist. Erst nach Überschreiten der nach dem jeweiligen Hauttyp zulässigen Dauer sollte man sich eincremen oder durch Kleidung schützen.
Durch die Medien wird immer über die Gefahren des Sonnenbadens berichtet, doch wird dabei vergessen, dass das Sonnenlicht auch einen ganz entscheidenden Beitrag zur Gesundheit leistet. So beeinflusst das Sonnenlicht über die Netzhaut des Auges und den Sehnerv im Gehirn die Bildung von Melatonin. Dieses Hormon steuert u. a. die Produktion von Serotonin und Endorphine, körpereigene Glückshormone, die u.a. gute Laune machen, neue Energie schenken und u.a. bei Depressionen helfen kann. Ein Mangel kann u.a. zu der saisonalen Depression führen.
Es genügt bereits, zumindest im Sommer, schon einige Minuten an drei Tagen in der Woche um ausreichend Vitamin D zu erzeugen. Darüber hinaus sollten Sie Ihre Haut schützen. Insbesondere vor- und nachmittags, an denen die UV-B-Strahlen kaum wirken, die gefährlichen UV-A-Strahlen dennoch ungehindert an den Körper gelangen, sowie im Hochgebirge oder auf dem Wasser. Dies gelingt sehr gut mit entsprechender verhüllender Kleidung und/oder mit einer Sonnencreme. Beim Kauf einer geeigneten Sonnencreme sollte man einiges beachten.
Denn herkömmliche Sonnencremes haben oft problematische synthetische Sonnenschutzfilter und oft Lösungsmittelcharakter und gelangen durch die Haut in den Körper, wo sie im Verdacht stehen, das Hormonsystem negativ zu beeinflussen.
Sie enthalten Stoffe, die die Strahlen absorbieren und ihre Energie in anderer Form wieder abgeben. Problematisch ist, dass sich diese Stoffe zersetzen und mit den Hautzellen reagieren. Das kann zu allergischen Reaktionen führen. Einige der chemischen Filter sind umstritten, weil sie im Verdacht stehen, wie Hormone zu wirken und weil ihre Substanzen sich in der Muttermilch anreichern. Bei Tierversuchen provozierten sie biochemische Veränderungen im Gehirn und in den Fortpflanzungsorganen. Also sollte man auf eine Sonnencreme achten, die einen von außen wirksamen mineralischen Lichtschutzfaktor aufweisen. Mineralische Filter wirken sofort, da sie nicht in die Haut eindringen müssen. Somit können diese auch direkt nach Ihrem Sonnenbad großzügig aufgetragen werden und nicht schon, wie viele Hersteller von Sonnencremes schreiben, 20 bis 30 Minuten vor dem Sonnenbad.
Ich bin der Auffassung, dass ein LSF 20 vollkommen ausreichend ist. Warum? Lesen Sie selbst.
Was beschreibt der Lichtschutzfaktor?
Der Lichtschutzfaktor beschreibt im Wesentlichen den Schutz vor UV-B-Strahlung und wird weltweit nach der "Internationalen Methode zur Bestimmung des Lichtschutzfaktors" festgelegt. Er gibt an, wie viel länger man sich mit einem Sonnenschutzmittel der Sonne aussetzen kann, ohne einen Sonnenbrand zu bekommen, als dies ohne das Sonnenschutzmittel möglich wäre.
Die Abschätzung des erforderlichen Lichtschutzfaktors hängt also zum einen vom Hauttyp ab, zum anderen davon, wie intensiv die Sonne strahlt, also vom aktuellen UV-Index. Lichtschutzfaktor 20 bedeutet zum Beispiel, dass man theoretisch 20-mal länger in der Sonne bleiben kann, bevor man
eine Rötung bekommt, als wenn man sich ungeschützt der Sonne aussetzt.
Wenn die Eigenschutzzeit zum Beispiel zehn Minuten beträgt und ein Sonnenschutzfaktor von 20 benutzt wird, so kann man sich rein theoretisch 10 Minuten mal 20 = 200 Minuten (circa drei Stunden) der Sonnenbestrahlung aussetzen, ohne eine Rötung zu bekommen.
Bitte beachten, dass diese Formel eine rein theoretische Angabe des benötigten Lichtschutzes errechnet. Der tatsächlich erforderliche Lichtschutzfaktor hängt von vielen Faktoren ab (unter anderem vom Hersteller der Sonnencreme, von der Art der Anwendung, Luftfeuchtigkeit, Windverhältnisse, Aufenthaltsort, Höhenlage, eigene Tätigkeit, etc.), und kann von der errechneten Zahl deutlich abweichen.
Da trotz Sonnenschutzmittel noch ein Teil der UV-Strahlung in die Haut eindringt, schützen Sonnenschutzmittel nicht vollständig! Deshalb sollte die Sonnencreme nicht genutzt werden, um den Aufenthalt in der Sonne beliebig auszudehnen. Die entsprechend dem ausgewiesenen Lichtschutzfaktor erhöhte Schutzdauer sollte man deswegen grundsätzlich höchstens zu 60 Prozent ausschöpfen! Außerdem sind bereits erfolgte Aufenthalte in der Sonne zu berücksichtigen. Je nach Hauttyp kann sich die Haut für eine bestimmte Eigenschutzzeit mehr oder weniger gut selbst vor der negativen Wirkung von Sonnenlicht schützen. Bei Sonnenschein wird ein Teil der UV-Strahlung durch die oberste Hautschicht, die Hornhaut, reflektiert. Gehen wir häufiger in die Sonne, verdickt sich diese Hautschicht. So baut sich nach und nach ein natürlicher Selbstschutz der Haut auf. Zusätzlich bildet der Körper Melanin. Dieses Pigment fängt UV-Strahlen ab und schützt tiefer gelegene Zellen. Melanin sorgt auch für die beliebte Bräunung unserer Haut. Wie viel Melanin wir bilden können, hängt vom Hauttyp ab. Menschen mit heller Haut bilden weniger Melanin und sind empfindlicher gegenüber Sonnenstrahlen als dunkle Hauttypen. So haben hellhäutige Menschen vielleicht nur eine Eigenschutzzeit von 3 Minuten, während ein südländischer Typ über eine halbe Stunde ungeschützt an der Sonne sein kann ohne eine Rötung zu bekommen.
UV-Strahlung ist im Spektrum des Sonnenlichts enthalten. Diese ultraviolette Strahlung ist für das menschliche Auge nicht sichtbar. Sie wird in UV-A, UV-B und UV-C unterteilt. Während die UV-C-Strahlen normalerweise von der Ozonhülle herausgefiltert werden, sind wir Teilen der UV-B- und UV-A-Strahlung ausgesetzt.
Ein gutes Sonnenschutzmittel ist frei von Nanopartikeln, Duftstoffen, synthetischen Sonnenschutzfiltern, Konservierungsstoffen und Mineralölen. Daher unbedingt beim Kauf einer Sonnencreme darauf achten, dass diese ausschließlich natürliche Inhaltsstoffe enthält, ihrer Gesundheit und auch der Umwelt zu liebe (Korallensterben).
Die beste Tageszeit für ein Vitamin-D-Bad liegt zwischen 10 und 15 Uhr. Um die Mittagszeit ist das Verhältnis von UV-B- zu UV-A-Strahlung am günstigsten. Doch auch die gefährliche UV-A-Strahlung, die Sonnenbrand und Hautkrebs verursachen kann, ist mittags besonders hoch. Halten Sie sich daher nicht länger als nötig in der der prallen Sonne auf.
Vitamin D in der Nahrung
Wie bereits erwähnt, zählt Vitamin D nicht zu den gewöhnlichen Mikronährstoffen, sondern stellt die Vorstufe eines Hormons dar. Dies legt nahe, dass unsere Nahrung nicht wirklich große Mengen davon enthalten kann. Hier einige Nahrungsmittel, die das Vitamin enthalten, Gehalt in IE/100g: Wildlachs (600-1000) Lebertran (1 Teelöffel enthält 400-1000), Sardinen in der Dose (300), Makrele in der Dose (300) und Tunfisch in der Dose (226), Zuchtlachs (100-250), Shiitake-Pilze (frisch, 120), Hühnerei (20).
Supplementierung sinnvoll?
Nun ich bin generell der Meinung: Natürliches Sonnenlicht ist mit Abstand immer die beste und bewährte Form der Vitamin-D-Zufuhr. Doch es gibt immer Menschen, deren Lebensumstände es nicht ermöglichen oder erlauben, ausreichend Sonne und damit Vitamin-D zu tanken. Auch für Menschen im fortgeschrittenen Alter angesichts der reduzierten Vitamin-D-Produktion in der Haut sind Medikamente bzw. Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll. Es ist nämlich so, dass die Haut im zunehmenden Alter nach und nach ihre Fähigkeit verliert, mithilfe der UV-Strahlung Vitamin D zu bilden – bis zu 75% der Leistung eines jungen Menschen gehen mit den Jahren verloren. Das liegt daran, dass die Haut im Alter immer dünner wird und so weniger „Material“ zur Umwandlung zur Verfügung steht. Je älter wir also werden, umso schlechter ist die natürliche Versorgung mit dem lebenswichtigen Sonnenvitamin.
Hochdosiertes Vitamin-D sollte immer nach Rücksprache mit dem Arzt oder dem Heilpraktiker erfolgen, oder nach Beratung in der Apotheke oder mit einem auf dem Gebiet erfahrenen Menschen Ihres Vertrauens. Denn bei bestimmten Menschen hilft künstliches Vitamin-D nicht und kann sogar auch schaden. Auch das Verteilungsvolumen spielt dabei eine Rolle. Bei deutlich Übergewichtigen verschwindet nämlich ein großer Teil des fettlöslichen Vitamins offensichtlich in den großen Fettdepots.
Optimal ist immer eine Supplementierung Vitamin-D3 in Kombination mit dem sogenannten Vitamin-K2. Warum?
Vitamin K hat die Aufgabe, Calcium an den richtigen Stellen im Körper, also in den Knochen und Zähnen, einzubauen. Gleichzeitig verhindert es die Verkalkung, also Einlagerung von Calcium an jenen Stellen, wo dies nicht erwünscht ist, nämlich in den Arterien und anderen weichen Geweben des Körpers.
Wenn man Vitamin D zuführt, produziert der Körper mehr der Vitamin K2-abhängigen Proteine, welche das Calcium im Körper transportieren. Diese haben viele gesundheitliche Vorteile, aber solange nicht ausreichend Vitamin K2 vorhanden ist, können diese Proteine nicht aktiviert werden.
Nimmt man also Vitamin D3 zu sich, hat man einen erhöhten Bedarf an Vitamin K2. Vitamin D3 und K2 arbeiten zusammen, um die Knochen zu stärken und die Gesundheit von Herz und Arterien zu fördern.
Gerne kann man mich dazu kontaktieren (sonsie@t-online.de).
Sonja Welker – 06.01.2018 – Vitamin-D
STAY TUNED BY & DISCOVER THE VEGAN VELO ZÜRICH.
BY ANGEL BASHILE.
Jede Zelle unseres Körpers benötigt Vitamin D zur Steuerung innerzellulärer Prozesse und ist daher mit bestimmten Rezeptoren ausgerüstet. Vitamin D dockt mit diesen Rezeptoren an und greift direkt in die Zellstoffwechsel ein und beeinflusst dabei zahlreiche Gene im Zellkern. So hat auch u. a. Vitamin D einen großen Einfluss auf die Genaktivität. Die Folgen eines Vitamin D Mangels offenbaren sich erst nach vielen Jahren.
Vitamin D – nur ein Knochen-Vitamin? Wie erkenne ich Vitamin-D-Mangel
Lange wurde behauptet, dass Vitamin D nur allein für den Knochenstoffwechsel von Bedeutung sei. Inzwischen wurde nachgewiesen, dass das Vitamin D noch viel mehr Einfluss hat. Es schützt z.B. unser Herz-/Kreislaufsystem (blutdrucksenkend etc.), wirkt entzündungshemmend bei Autoimmunerkrankungen des Darms, kann das Risiko für Diabetes Typ 1 mindern, kann vor rheumatoider Arthritis schützen etc. Man kann heute sagen, dass Vitamin-D im menschlichen Körper eine wichtige Aufgabe hat und so außergewöhnlich vielfältig ist. Es soll angeblich vor vielen Erkrankungen schützen und eine Hilfe sein bei vielen Beschwerden. Es soll auch das Risiko für die Entstehung bösartiger Tumore – vor allem Brust- und Darmkrebs – senken. Auch die Erkrankung Fibromyalgie soll mit Vitamin-D-Mangel zusammen hängen.
Vitamin-D-Mangel kann bei folgenden Anzeichen vorhanden sein bzw. in Zusammenhang stehen:
Leistungsschwäche, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Oesteoporose, erhöhte Gefahr von Brüchen, Immunschwäche, Atemwegserkrankungen, Autoimmungerkrankungen, Muskelschmerzen, Krämpfe, Herz-/Kreislaufprobleme, Depressionen, Demenz etc.
Wie kann man den Vitamin-D-Spiegel bestimmen lassen? Wer braucht wann wie viel?
Ein Bluttest hilft dabei, den individuellen Vitamin-D-Spiegel festzustellen. Vormals war man nicht sicher, wie viel Vitamin-D jeder einzelne Mensch braucht. Neue Erkenntnisse darüber haben jedoch erwiesen, dass Vitamin D nicht nur zwei Knochenerkrankungen beeinflussen kann, sondern auch viele chronische Krankheiten, es ist nachgewiesen, dass jeder Mensch unterschiedlich viel dieses Hormons benötigt. Früher war man der Meinung 400 IE (internationale Einheit IE) Vitamin D sei ausreichend, heute empfiehlt man u. a. (das kann abweichen) etwa die zehnfache Dosis, also 4000 IE täglich. Entsprechend höher sollte auch der tatsächliche Vitamin-D-Spiegel im Blut sein. Man ist sich ziemlich einig, unabhängig vom Gewicht, Alter oder Größe das der Vitamin-D-Spiegel im Blut mindestens 30ng/ml 25 Vitamin D aufweisen soll. Besser sogar noch 40-50 ng/ml. Die 4000 IE täglich gilt für einen Menschen mit 60 bis 70 kg Körpergewicht. 2011 waren immerhin 90% der Bevölkerung unterversorgt. Die Bestimmung ihres Vitamin-D-Spiegels nimmt jeder Hausarzt oder ein Labor direkt vor. Allerdings übernimmt dies bisher nicht die Krankenkasse und der Preis dafür ist unterschiedlich (ca. 25/30 EUR). Es wird generell 2 x im Jahr empfohlen, dies untersuchen zu lassen. Ab und an ist auch eine Überdosis festzustellen.
Kann zu viel Vitamin D schaden?
Es gibt eine aktive Form und eine Vorstufe (Prohormon). Bei der aktiven Form von Vitamin D (Calcitriol) kann es zu Komplikationen kommen, da dessen Wirkung sehr viel stärker ist als die des Prohormons. Als ein erstes Zeichen für die Überdosierung gilt der Anstieg des Kalziumspiegels im Blut; auf lange Sicht (nach Wochen und Monaten) führt dies zu Gefäßverkalkung und Nierensteinen. Doch wichtig zu wissen ist: Dies geschieht nicht bei der üblichen Gabe von Vitamin D, der Vorstufe des aktiven Hormons, in den hier empfohlenen Mengen und am besten in Kombination mit dem Vitamin K2. Das Vitamin D, das als Nahrungsergänzungsmittel zum Einsatz kommen darf, ist immer nur in der Vorstufe als 25-OH-Vitamin D, erhältlich. Die aktive Form wird nur als rezeptpflichtiges Medikament zur Verfügung gestellt.
Sonnenlicht – die beste Vitamin-D-Kur
Das natürliche Sonnenlicht ist immer noch nach wie vor die beste Vitamin-D-Kur und die beste Vitamin-D-Quelle. Nutzen Sie daher die Kraft unserer Sonne. Keine dieser natürlichen Ressourcen lässt sich durch eine andere ersetzen. Leider führt unser moderner Lebensstil mehr und mehr zum Verlust von Bewegung und körperlichen Aktivitäten und zum Verlust einer gesunden Ernährung, das ist bereits medizinisch nachgewiesen – und angesichts der steigenden Zahl übergewichtiger Menschen leider auch nicht zu übersehen.
Verschiedene Faktoren beeinflussen die Vitamin-D-Bildung in der Haut. So z. B. die Zusammensetzung der Nahrung, das Lebensalter und das Gewicht, die Bekleidung, die Jahreszeit, der Breitengrad des Wohnorts, Luftverschmutzung, Bewölkungsgrad, der Hauttyp (6 an der Zahl), Aufenthalt im Freien etc.
Auf was Sie jedoch Einfluss nehmen können, ist, wie oft und wie lange Sie sich im Freien aufhalten. Dies geschieht am effektivsten im Frühjahr bis Herbst. Vielleicht auch einmal in den Wintermonaten mit einem Kurzurlaub im Süden. Nur zu Hause in geschlossenen Räumen zu verbringen, reicht wirklich nicht aus, um die natürlichen Speicher anzufüllen. Wie lange man sich in der Sonne aufhalten sollte, hängt davon ab, zu welchem Hauttyp Sie gehören. Je hellhäutiger um so weniger.
Steigern Sie die Dauer nach und nach, um Ihrer Haut die Möglichkeit zu geben, sich daran zu gewöhnen. Zuerst bitte nicht eincremen, da die Creme quasi die Einwirkung der UV-Strahlen nicht zulässt, und somit auch die Bildung von Vitamin-D nicht möglich ist. Erst nach Überschreiten der nach dem jeweiligen Hauttyp zulässigen Dauer sollte man sich eincremen oder durch Kleidung schützen.
Durch die Medien wird immer über die Gefahren des Sonnenbadens berichtet, doch wird dabei vergessen, dass das Sonnenlicht auch einen ganz entscheidenden Beitrag zur Gesundheit leistet. So beeinflusst das Sonnenlicht über die Netzhaut des Auges und den Sehnerv im Gehirn die Bildung von Melatonin. Dieses Hormon steuert u. a. die Produktion von Serotonin und Endorphine, körpereigene Glückshormone, die u.a. gute Laune machen, neue Energie schenken und u.a. bei Depressionen helfen kann. Ein Mangel kann u.a. zu der saisonalen Depression führen.
Es genügt bereits, zumindest im Sommer, schon einige Minuten an drei Tagen in der Woche um ausreichend Vitamin D zu erzeugen. Darüber hinaus sollten Sie Ihre Haut schützen. Insbesondere vor- und nachmittags, an denen die UV-B-Strahlen kaum wirken, die gefährlichen UV-A-Strahlen dennoch ungehindert an den Körper gelangen, sowie im Hochgebirge oder auf dem Wasser. Dies gelingt sehr gut mit entsprechender verhüllender Kleidung und/oder mit einer Sonnencreme. Beim Kauf einer geeigneten Sonnencreme sollte man einiges beachten.
Denn herkömmliche Sonnencremes haben oft problematische synthetische Sonnenschutzfilter und oft Lösungsmittelcharakter und gelangen durch die Haut in den Körper, wo sie im Verdacht stehen, das Hormonsystem negativ zu beeinflussen.
Sie enthalten Stoffe, die die Strahlen absorbieren und ihre Energie in anderer Form wieder abgeben. Problematisch ist, dass sich diese Stoffe zersetzen und mit den Hautzellen reagieren. Das kann zu allergischen Reaktionen führen. Einige der chemischen Filter sind umstritten, weil sie im Verdacht stehen, wie Hormone zu wirken und weil ihre Substanzen sich in der Muttermilch anreichern. Bei Tierversuchen provozierten sie biochemische Veränderungen im Gehirn und in den Fortpflanzungsorganen. Also sollte man auf eine Sonnencreme achten, die einen von außen wirksamen mineralischen Lichtschutzfaktor aufweisen. Mineralische Filter wirken sofort, da sie nicht in die Haut eindringen müssen. Somit können diese auch direkt nach Ihrem Sonnenbad großzügig aufgetragen werden und nicht schon, wie viele Hersteller von Sonnencremes schreiben, 20 bis 30 Minuten vor dem Sonnenbad.
Ich bin der Auffassung, dass ein LSF 20 vollkommen ausreichend ist. Warum? Lesen Sie selbst.
Was beschreibt der Lichtschutzfaktor?
Der Lichtschutzfaktor beschreibt im Wesentlichen den Schutz vor UV-B-Strahlung und wird weltweit nach der "Internationalen Methode zur Bestimmung des Lichtschutzfaktors" festgelegt. Er gibt an, wie viel länger man sich mit einem Sonnenschutzmittel der Sonne aussetzen kann, ohne einen Sonnenbrand zu bekommen, als dies ohne das Sonnenschutzmittel möglich wäre.
Die Abschätzung des erforderlichen Lichtschutzfaktors hängt also zum einen vom Hauttyp ab, zum anderen davon, wie intensiv die Sonne strahlt, also vom aktuellen UV-Index. Lichtschutzfaktor 20 bedeutet zum Beispiel, dass man theoretisch 20-mal länger in der Sonne bleiben kann, bevor man
eine Rötung bekommt, als wenn man sich ungeschützt der Sonne aussetzt.
Wenn die Eigenschutzzeit zum Beispiel zehn Minuten beträgt und ein Sonnenschutzfaktor von 20 benutzt wird, so kann man sich rein theoretisch 10 Minuten mal 20 = 200 Minuten (circa drei Stunden) der Sonnenbestrahlung aussetzen, ohne eine Rötung zu bekommen.
Bitte beachten, dass diese Formel eine rein theoretische Angabe des benötigten Lichtschutzes errechnet. Der tatsächlich erforderliche Lichtschutzfaktor hängt von vielen Faktoren ab (unter anderem vom Hersteller der Sonnencreme, von der Art der Anwendung, Luftfeuchtigkeit, Windverhältnisse, Aufenthaltsort, Höhenlage, eigene Tätigkeit, etc.), und kann von der errechneten Zahl deutlich abweichen.
Da trotz Sonnenschutzmittel noch ein Teil der UV-Strahlung in die Haut eindringt, schützen Sonnenschutzmittel nicht vollständig! Deshalb sollte die Sonnencreme nicht genutzt werden, um den Aufenthalt in der Sonne beliebig auszudehnen. Die entsprechend dem ausgewiesenen Lichtschutzfaktor erhöhte Schutzdauer sollte man deswegen grundsätzlich höchstens zu 60 Prozent ausschöpfen! Außerdem sind bereits erfolgte Aufenthalte in der Sonne zu berücksichtigen. Je nach Hauttyp kann sich die Haut für eine bestimmte Eigenschutzzeit mehr oder weniger gut selbst vor der negativen Wirkung von Sonnenlicht schützen. Bei Sonnenschein wird ein Teil der UV-Strahlung durch die oberste Hautschicht, die Hornhaut, reflektiert. Gehen wir häufiger in die Sonne, verdickt sich diese Hautschicht. So baut sich nach und nach ein natürlicher Selbstschutz der Haut auf. Zusätzlich bildet der Körper Melanin. Dieses Pigment fängt UV-Strahlen ab und schützt tiefer gelegene Zellen. Melanin sorgt auch für die beliebte Bräunung unserer Haut. Wie viel Melanin wir bilden können, hängt vom Hauttyp ab. Menschen mit heller Haut bilden weniger Melanin und sind empfindlicher gegenüber Sonnenstrahlen als dunkle Hauttypen. So haben hellhäutige Menschen vielleicht nur eine Eigenschutzzeit von 3 Minuten, während ein südländischer Typ über eine halbe Stunde ungeschützt an der Sonne sein kann ohne eine Rötung zu bekommen.
UV-Strahlung ist im Spektrum des Sonnenlichts enthalten. Diese ultraviolette Strahlung ist für das menschliche Auge nicht sichtbar. Sie wird in UV-A, UV-B und UV-C unterteilt. Während die UV-C-Strahlen normalerweise von der Ozonhülle herausgefiltert werden, sind wir Teilen der UV-B- und UV-A-Strahlung ausgesetzt.
Ein gutes Sonnenschutzmittel ist frei von Nanopartikeln, Duftstoffen, synthetischen Sonnenschutzfiltern, Konservierungsstoffen und Mineralölen. Daher unbedingt beim Kauf einer Sonnencreme darauf achten, dass diese ausschließlich natürliche Inhaltsstoffe enthält, ihrer Gesundheit und auch der Umwelt zu liebe (Korallensterben).
Die beste Tageszeit für ein Vitamin-D-Bad liegt zwischen 10 und 15 Uhr. Um die Mittagszeit ist das Verhältnis von UV-B- zu UV-A-Strahlung am günstigsten. Doch auch die gefährliche UV-A-Strahlung, die Sonnenbrand und Hautkrebs verursachen kann, ist mittags besonders hoch. Halten Sie sich daher nicht länger als nötig in der der prallen Sonne auf.
Vitamin D in der Nahrung
Wie bereits erwähnt, zählt Vitamin D nicht zu den gewöhnlichen Mikronährstoffen, sondern stellt die Vorstufe eines Hormons dar. Dies legt nahe, dass unsere Nahrung nicht wirklich große Mengen davon enthalten kann. Hier einige Nahrungsmittel, die das Vitamin enthalten, Gehalt in IE/100g: Wildlachs (600-1000) Lebertran (1 Teelöffel enthält 400-1000), Sardinen in der Dose (300), Makrele in der Dose (300) und Tunfisch in der Dose (226), Zuchtlachs (100-250), Shiitake-Pilze (frisch, 120), Hühnerei (20).
Supplementierung sinnvoll?
Nun ich bin generell der Meinung: Natürliches Sonnenlicht ist mit Abstand immer die beste und bewährte Form der Vitamin-D-Zufuhr. Doch es gibt immer Menschen, deren Lebensumstände es nicht ermöglichen oder erlauben, ausreichend Sonne und damit Vitamin-D zu tanken. Auch für Menschen im fortgeschrittenen Alter angesichts der reduzierten Vitamin-D-Produktion in der Haut sind Medikamente bzw. Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll. Es ist nämlich so, dass die Haut im zunehmenden Alter nach und nach ihre Fähigkeit verliert, mithilfe der UV-Strahlung Vitamin D zu bilden – bis zu 75% der Leistung eines jungen Menschen gehen mit den Jahren verloren. Das liegt daran, dass die Haut im Alter immer dünner wird und so weniger „Material“ zur Umwandlung zur Verfügung steht. Je älter wir also werden, umso schlechter ist die natürliche Versorgung mit dem lebenswichtigen Sonnenvitamin.
Hochdosiertes Vitamin-D sollte immer nach Rücksprache mit dem Arzt oder dem Heilpraktiker erfolgen, oder nach Beratung in der Apotheke oder mit einem auf dem Gebiet erfahrenen Menschen Ihres Vertrauens. Denn bei bestimmten Menschen hilft künstliches Vitamin-D nicht und kann sogar auch schaden. Auch das Verteilungsvolumen spielt dabei eine Rolle. Bei deutlich Übergewichtigen verschwindet nämlich ein großer Teil des fettlöslichen Vitamins offensichtlich in den großen Fettdepots.
Optimal ist immer eine Supplementierung Vitamin-D3 in Kombination mit dem sogenannten Vitamin-K2. Warum?
Vitamin K hat die Aufgabe, Calcium an den richtigen Stellen im Körper, also in den Knochen und Zähnen, einzubauen. Gleichzeitig verhindert es die Verkalkung, also Einlagerung von Calcium an jenen Stellen, wo dies nicht erwünscht ist, nämlich in den Arterien und anderen weichen Geweben des Körpers.
Wenn man Vitamin D zuführt, produziert der Körper mehr der Vitamin K2-abhängigen Proteine, welche das Calcium im Körper transportieren. Diese haben viele gesundheitliche Vorteile, aber solange nicht ausreichend Vitamin K2 vorhanden ist, können diese Proteine nicht aktiviert werden.
Nimmt man also Vitamin D3 zu sich, hat man einen erhöhten Bedarf an Vitamin K2. Vitamin D3 und K2 arbeiten zusammen, um die Knochen zu stärken und die Gesundheit von Herz und Arterien zu fördern.
Gerne kann man mich dazu kontaktieren (sonsie@t-online.de).
Sonja Welker – 06.01.2018 – Vitamin-D
STAY TUNED BY & DISCOVER THE VEGAN VELO ZÜRICH.
BY ANGEL BASHILE.
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